Москва
5 апреля ‘20
Воскресенье

Тренировочная программа в тренажерном зале: количество сетов на группу мышц.

Вопрос, на который многие начинающие не могут найти ответа – сколько необходимо делать подходов на одну группу мышц во время тренировки?

Конкретного ответа на этот вопрос нет до сих пор, несмотря на длительную историю бодибилдинга. Часть людей склонны доверять 1-2 подходам до «отказа» целевой мышцы и говорят, что этого будет достаточно для включения мышечного роста. Их оппоненты уверены, что для качественного роста необходимо большое кол-во подходов. Истина как всегда не может стоять 100% на чьей-то стороне. И она как всегда посередине.Силовые тренажеры являются основой в тренажерном зале, и их существует великое множество, как раз для того, чтобы уделить внимание каждой мышце, отсюда и столько мнений по их использованию. Есть люди, которым для прогресса достаточно 1-2 сетов, другим мало 6-ти. Сколько нужно подходов зависит напрямую от Ваших генетических, во вторую очередь и психологических особенностей в первую. Психологический настрой позволяет настроиться на максимальную отдачу от одного, на самого главного рабочего сета. Но проблема в том, что большая часть людей и 100% новичков на такой психологический настрой просто не способны. Кроме этого, даже если Вы тот самый гений от бодибилдинга, способный расти от такого ограниченного кол-ва повторений, Вам все равно необходимо делать минимум два разогревающих сета, что бы избежать травмы. Помимо этого разогревающие сеты дают правильный психологический настрой, готовя организм к высокой нагрузке в рабочем подходе. Запомните аксиому – Ваши связки и мышцы должны быть хорошо разогреты перед выполнением рабочих подходов, вне зависимости от того, сколько рабочих подходов Вы делаете. Добиться этого можно только с помощью разминочных, разогревающих сетов. Но, не стоит впадать в крайности. Нет нужды делать максимальное или же минимальное количество подходов в упражнении. Остановиться, как всегда стоит где-то посередине этого. Идеальным для начинающего считаю, систему, в которой перед тремя рабочими подходами следуют два разминочных. Предлагаю остановиться для примера на жиме штанги лежа на горизонтальной скамье. Одного из самых популярные и действенных упражнений для верха тела, к тому же штанга должна входить в любой хороший комплекс тренировок. К примеру, Ваш рабочий вес в этом упражнении равен 60-ти кг. Выглядеть Ваша тренировка груди упражнением «жим штанги лежа на горизонтальной скамье» будет следующим образом: Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 1. 30кг х 15 повторений (разминка) 2. 40кг х 10 повторений (разминка) 3. 60кг х 8 повторений (1-й рабочий подход) 4. 60кг х 6-8 повторений (2-й рабочий подход) 5. 50кг х 10 повторений («пампинг») Теперь давайте более подробно разберем этот пример. Первые два сета выполняются с легким весом и высоким количеством повторений. Это дает нам безопасный и качественный разогрев рабочей мышцы, а так же связок. За ними следует первый рабочий подход. Самый важный, который собственно и включает механизм роста мышцы. Для прогресса в увеличении мышечной массы вес в этом рабочем подходе необходимо постоянно увеличивать. Второй рабочий подход дает дополнительную проработку мышцы, как и первый рабочий подход, он тоже является силовым. Скорее всего, в нем Вам не удастся выполнить 8 посторенний, т.к. мышца уже утомлена. Постарайтесь сделать 6-ть повторений. Если у Вас получилось сделать все 8, значит, скорее всего, вес в первом рабочем подходе был не достаточным и его следует увеличить. Пятый подход, носит называние – «добивающий», призван максимально прочувствовать мышцу и наполнить ее кровью, так называемый пампинг. Но, учитывая то, что Ваши мышцы уже утомлены в достаточно высокой степени, вес штанги необходимо снизить. В следующих упражнениях для груди уже нет смысла делать два разогревающих сета, т.к. мышцы и связки уже хорошо разогреты в первом упражнении. Теперь достаточно одного разогревающего подхода, перед двумя основными рабочими подходами, исключительно для того, что бы прочувствовать механику выполнения упражнения и получить психологическую подготовку к упражнению. В случае если вторым упражнение в тренировке груди у Вас жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном, то выполнение подходов будет выглядеть следующим образом: Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном (30 кг на 8 раз – наш максимум)

1. 15кг х 15 повторений (разминка) 2. 30кг х 8 повторений (1-й рабочий подход) 3. 30кг х 6-8 повторений (2-й рабочий подход) 4. 20кг х 15 повторений («пампинг») Я настаиваю на нескольких рабочих подходах т.к. Вы пока новичок в железном спорте и пока не способны получить максимальный результат от 1–го рабочего подхода, а в случае нескольких рабочих подходов у Вас есть шанс «доработать» упущенное. Весьма вероятно, что в будущем Вы сможете получать максимум эффективности от высокоинтенсивной силовой тренировки с одним рабочим подходом. Но сейчас, когда силовые тренажеры и их механика не совсем понятны, Вы делаете только первые шаги в бодибилдинге, еще не время. Множество успешных спортсменов, в том числе и соревновательного уровня, любят высокоинтенсивную силовую работу в одном подходе, так же как есть приверженцы более объемной тренировки. Но каждый из них начинал с простых и проверенных годами методов тренировок. Таких как, например, вот этот. Уверен, что и Вы оцените его по достоинству.

Мы рекомендуем

Полная версия