Москва
28 марта ‘20
Суббота

Сколько нужно съедать калорий в день, чтобы похудеть?

Подсчет калорий - это один из общепризнанных и самых эффективных способов сбросить вес. На самом деле, чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно всего лишь съедать с пищей меньше калорий, чем потрачено на всю дневную активность.

В этом случае на свою жизнедеятельность организм будет расходовать жировые запасы.Однако чтобы этот метод сработал, стоит определиться с главным вопросом: сколько нужно калорий, чтобы похудеть? И ответ на этот вопрос зависит от нескольких факторов: соотношение роста и веса, степень физической активности, уровень метаболизма. Базовый обмен, или уровень метаболизма – наверное, важнейший фактор среди перечисленных. Он показывает, сколько калорий вы тратите в день в состоянии покоя – на дыхание, деятельность внутренних органов и т.д. Для расчета уровня метаболизма существует несколько формул. Одна из таких формул – RMR. Она рассчитывается следующим образом:RMR= 655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост) – (4,7 х возраст) Так, например, уровень метаболизма женщины 30 лет, ростом 168 см и весом 65 кг составит RMR= 655 + (9,6 х 65) + (1,8 х 168) – (4,7 х 30) = 1440 (ккал) Дальше определяем коэффициент физической активности. Он может составлять от 1,2 (полностью сидячий образ жизни) до 1,9 (активность спортсмена, сверхтяжелые нагрузки). В среднем, активность обычного человека выражается коэффициентом 1,375 – сидячий образ жизни с умеренными нагрузками. Умножаем базовый метаболизм на коэффициент активности – и в результате получим 1980 (ккал). Таким образом, в соответствии с этой формулой, наш пример может съедать в день 1980 ккал без риска набрать лишний вес. Именно такого уровня можно придерживаться, если ваша цель – поддержать форму. Но наша цель – узнать, сколько нужно калорий, чтобы похудеть, и для подсчета придется провести дополнительные вычисления. Так, например, ваша цель – худеть в неделю на 500 грамм (медики считают, что такой темп похудения - самый безопасный для здоровья). В этом случае вам нужно создать определенный дефицит калорий в организме. Полкилограмма жира – это примерно 3500 ккал, т.е. 500 ккал в день. Исходя из наших расчетов, женщине с указанными параметрами надо потреблять 1980-500= 1480 ккал в день. Таким образом, мы рассчитали, сколько нужно калорий, чтобы похудеть на 500 грамм за неделю. Однако формула успеха в похудении не настолько проста. На самом деле, значение имеет не столько калорийность вашей еды, сколько ее полезность. Нездоровая худоба не красит, и чтобы похудение принесло вам не только заветные цифры на весах, но и здоровую кожу, волосы, ногти, подтянутое тело и хорошее настроение, стоит поддерживать здоровый образ жизни: употреблять в пищу правильные, здоровые продукты, в которых содержатся все нужные вам белки, витамины, минералы. На 1480 калорий можно съесть шоколадку, кусок торта и пачку чипсов. А можно съесть порцию каши, яблоко, суп, нежирное мясо с овощами, творог и еще целый ряд полезных и низкокалорийных продуктов. И именно вам выбирать, будет ли ваше похудение здоровым и приятным, либо же вы продолжите поедать жирную и нездоровую еду. В таком случае, придерживаясь рассчитанного уровня калорий, вы, вероятно, сможете сбросить вес, но старые пищевые привычки останутся – и, перестав считать калории, вы быстро наберете потерянное обратно. Идеальное решение проблемы лишнего веса – подсчет калорий вкупе с правильным питанием и умеренными физическими нагрузками. Конечно же, можно и нужно позволять себе поблажки в рамках выбранного уровня калорийности – но эти поблажки не должны превращаться в срыв, и лучше всего приучать себя к полезным продуктам. Вместо шоколада – зефир, вместо сахара мед, вместо перекуса печеньем яблоко – и потихоньку эти продукты войдут в ваш рацион и вместе с тем избавят вас от лишних килограммов.

Мы рекомендуем

Полная версия