Как бросить курить и при этом не поправиться

Курение и ожирение — две проблемы, которые сегодня затрагивают большую часть населения.

И то, и другое в основном является проблемой зависимости, которая в значительной степени повышает фактор риска сердечно-сосудистых, респираторных и раковых заболеваний, а также сокращает продолжительность жизни примерно на семь лет.

Однако если вы твердо решили отказаться от сигарет, вот несколько советов, которые помогут бросить курить и при этом не набрать лишних килограммов.

На набор веса влияет ряд факторов

• замена сигарет едой;
• улучшение обоняния и вкуса через несколько дней после отказа от курения может привести к увеличению употребления пищи;
• отсутствие никотина повышает аппетит (никотин замедляет опорожнение желудка и приводит к более длительному ощущению сытости);
• из-за отсутствия никотина энергозатраты снижаются на 5-10%, что может составлять около 800 кДж в сутки.

Как отказаться от сигарет без риска для фигуры

• Отказ должен быть постепенным

Прежде чем избавиться от какой-либо привычки, нужно учесть возможные выгоды и потери. Если плюсов больше, то вперед. Однако не делайте нереалистичных прогнозов, что, например, если бросите курить, то начнете каждый день ходить в спортзал или бегать. Оставьте похудение или отказ от других вредных привычек до тех пор, пока не почувствуете, что победили сигареты. Сейчас важно победить именно эту зависимость!

Начинайте менять привычку, когда в вашей жизни все стабильно, а не тогда, когда вынуждены решать какие-то серьезные жизненные проблемы. Попробуйте найти союзников.

Также стоит учесть тот факт, что если выкуривали пачку сигарет в день в течение длительного времени, вполне вероятно, что у вас возникнет синдром отмены. Поэтому прежде чем бросить курить, посоветуйтесь со специалистом, какие средства уменьшат эти симптомы.

• Карта опасных ситуаций

Не исключено, что в процессе курения у вас также сформировались устойчивые связи, например, сигарета + пирожное + кофе. Так, если курите уже больше 10 лет, значит, вы выработали эту привычку около десяти тысяч раз. Чтобы разорвать порочный круг, запишите все рискованные ситуации, которые побуждают вас тянуться за сигаретой и старайтесь избегать их.

• Научитесь говорить «нет»

Наиболее эффективно, по крайней мере, на начальном этапе, исключить из своего окружения триггеры, то есть избегать ситуаций и мест, связанных с курением, убрать сигареты, зажигалки, пепельницы. Если раньше пили кофе, начните пить чай, а перерывы на работе проводите с некурящими коллегами.

Если триггеры нельзя исключить или уменьшить, то должны научиться правильно реагировать на раздражители. Если вы привыкли курить во время или после стресса, используйте техники, чтобы справиться с ним (техники релаксации, концентрация на дыхании, приятная музыка, теплый душ или физические упражнения).

• Наградите себя

Если вам удастся удержаться от сигарет в критической ситуации, вознаградите себя. Купите какую-нибудь вещицу (в идеале не шоколадку, а книгу, например) и расскажите об этом тем, кто вас поддерживает.

• Легкая пища и физические упражнения

Увеличение веса является распространенным побочным эффектом отказа от курения. Это происходит у 50-80% бывших курильщиков, а потому страх прибавки в весе может привести к потере мотивации бросить курить. Однако этого можно избежать, если уделить внимание питанию.

Основа — не заменять сигареты едой. Диета должна быть скорректирована таким образом, чтобы не увеличивать дневную калорийность рациона. Наоборот, ее следует даже уменьшить примерно на 800 кДж/сут. Это означает, например, 25 г сыра и 20 г салями, 20 г мюсли и 65 г сливочного йогурта, 40 г хлеба и 35 г колбасы, 150 г фруктов или 25 г крема. Однако голодать не стоит, так как голод усиливает желание закурить.

Другой вариант — увеличить физическую активность. Упражнения не только помогают справиться с симптомами отмены, но и увеличивают расход энергии и, таким образом, действуют как идеальная профилактика увеличения веса. Желаемые 800 кДж тратит человек весом примерно 70 кг при 30-минутном беге трусцой, катании на коньках или теннисе, 45-минутном плавании или 60-минутной ходьбе или при легкой нагрузке на велотренажере.

Теперь, когда вам не нужно беспокоиться о наборе веса после отказа от курения, самое время начать избавляться от этой привычки.