Как сжечь жир без потери мышечной массы: 5 советов

Тело, которое вместо малопривлекательных складок украшает плоский живот, стройные ноги и подтянутые бедра — мечта практически каждой женщины.

Однако даже если удается сбросить несколько килограммов, мы также часто теряем и мышцы, без которых фигура не может выглядеть на все сто. Как же сжечь жир и при этом не потерять мышечную массу!

Избавление от подкожного жира — дело не быстрое, поэтому не ждите, что похудеете за неделю, если до этого копили жир годами. Однако если будете следовать следующим правилам, то вскоре увидите разницу, что побудит вас к следующему усилию!

Упражнения

Движение — основа эффективного сжигания жира, но оно также требует правильного подхода. Для сжигания жира идеально подходят аэробные тренировки, то есть движения без нагрузки, но с повышенным пульсом (например, прыжки со скакалкой, аэробика). Включайте их в свои тренировки минимум три раза в неделю по 45-60 минут (чем дольше сможете продолжать заниматься подобным курсом, тем больше будет сжигаться жира).

Однако, чтобы гликоген (резервное топливо, хранящееся в мышцах) не начал сжигаться вместо жиров, необходимо не переусердствовать с учащением пульса. Оптимальное значение можно рассчитать следующим образом: (220 - возраст) х 0,6 (для начинающих)/0,8 (для продвинутых спортсменов). На практике это значит, что вам тяжело, но вы можете относительно спокойно говорить.

Белок

Чтобы похудеть, расход энергии должен быть больше, чем ее поступление, но это не значит, что вы должны перестать есть. Важен оптимальный состав рациона, то есть нужно поддерживать соотношение 40:40:20 (БУЖ).

Если вы также занимаетесь спортом, важно обеспечить свое тело достаточным количеством белков, которые нужны для создания и поддержания мышечной массы, а также правильного функционирования обмена веществ. В противном случае организм перейдет в аварийный режим и метаболизм замедлится. Таким образом, ваше тело будет не только сжигать старые жиры, но и накапливать новые, а энергию брать из мышечной массы.

Правильная диета

Во время диеты важно есть продукты с низким гликемическим индексом. Именно они насыщают надолго. К ним относятся овощи, бобовые, орехи, несладкие молочные продукты и грибы. Что касается хлеба, то у хлеба из ржаной муки самый низкий ГИ, а из пшеничной самый высокий. Продукты с высоким содержанием клетчатки (овощи, фрукты, бобовые, орехи, цельнозерновые продукты и черный хлеб) также рекомендованы, если хотите похудеть.

Жиросжигатели

Чтобы ускорить процесс сжигания жира, постарайтесь включить в свой рацион продукты, способствующие сжиганию жира. Например, сою, грейпфрут, чеснок, имбирь или зеленый чай.

БАДы

Специалисты не советуют покупать таблетки для похудения, которые обещают чудеса, но на самом деле малоэффективны. Есть проверенные пищевые добавки, которые могут облегчить ваши усилия по снижению веса и не стоить целое состояние. Так, для более быстрого сжигания жира во время тренировок попробуйте карнитин. В качестве пищевой добавки также можно приобрести клетчатку.