Факты о кето-диете: эффективность, плюсы и минусы
Кетогенная диета стала популярной недавно, но существует гораздо дольше.
Сотни лет назад люди осознали, что голодание помогает контролировать приступы при эпилепсии и других заболеваниях. Но голодание - нереальное долгосрочное решение. Затем кетогенная диета эволюционировала, чтобы имитировать метаболические аспекты голодания.
Изначально эта система питания была разработана для детей, которые плохо реагируют на лекарства, контролирующие судороги. Одним из нежелательных побочных эффектов диеты для детей считается похудание. Поэтому диетологи внимательно наблюдают за детьми, соблюдающими эту диету, чтобы убедиться, что они потребляют достаточно пищи, чтобы поддерживать индекс массы тела на желаемом уровне
Но этот же нежелательный побочный эффект привлек внимание тех, кто стремится с помощью изменения рациона похудеть.
В чем суть
Эта чрезвычайно ограничительная диета создает метаболическое состояние, называемое кетозом. Сильное ограничение углеводов переводит метаболизм в сторону сжигания жира для энергетических нужд.
Люди с диабетом 1 типа знакомы с кетозом, поскольку он сигнализирует о недостаточном инсулине и плохом контроле глюкозы, заставляя организм начинать сжигать жиры для удовлетворения энергетических потребностей.
Побочные продукты такого метаболизма жиров — кетоны, которые быстро выводятся почками, чтобы предотвратить накопление токсинов. Еще один побочный эффект — подавление аппетита — тоже преимущество для людей, сидящих на диете. В итоге вы потребляете меньше калорий, чем вам нужно, и этот дефицит приводит к потере веса, для энергетических нужд сжигается жир.
Рацион при кето-диете
Кетогенная диета должна быть довольно жесткой, чтобы перейти в состояние кетоза.
Вот примерное соотношение питательных веществ в повседневном рационе:
- 70-75% жиров;
- 20% белков;
- 5-10% углеводов.
Запрещены все типичные углеводные продукты, за исключением некоторых овощей в небольших количествах.
Вопреки распространенному мнению, это диета с низким содержанием белка. Его доля в рационе составляет всего лишь пятую часть. При ежедневном потреблении 1600 калорий в день рекомендуемое количество белка составляет 80 граммов. Это около 25-30 граммов на каждый из трех основных приемов пищи, то есть, 150 г мяса, а не гигантский стейк. И белковые продукты должны быть ограничены, чтобы оставить место для продуктов с высоким содержанием жира.
Список разрешенных продуктов очень конкретен, и большинство из них — это продукты с высоким содержанием жира:
- твердые сыры;
- сметана;
- яйца;
- красное мясо, птица или рыба;
- бекон;
- растительные масла;
- авокадо;
- ореховое масло и орехи (в ограниченных количествах из-за высокого содержания углеводов).
В меню может присутствовать небольшое количество овощей с низким содержанием углеводов, таких как зелень, брокколи, цветная капуста, грибы, огурцы, перец, цукини и помидоры.
Плюсы
Очевидное преимущество заключается в том, что если вы будете придерживаться кето-диеты достаточно долго, вы впадете в состояние кетоза, начнете сжигать больше жира и терять вес. Для развития кетоза требуется время; вы не войдете в это состояние в первый же день изменения рациона.
Подавление голода — еще один бонус для людей, сидящих на диете, которым трудно придерживаться стандартных низкокалорийных диет.
Если у вас избыточный вес и вы подвержены риску диабета 2 типа, гипертонии или сердечных заболеваний, кето-диета может стать неплохим выбором. Снизится не только вес, но и риск развития перечисленных выше заболеваний, несмотря на чрезвычайно высокое потребление жиров.
Минусы
Кето-диету не следует рассматривать как постоянный рацион питания, поскольку она несбалансированная. Да, можно принимать витаминные и минеральные добавки. Но никакие добавки не могут заменить натуральные растительные волокна, антиоксиданты, полифенолы, пробиотики и пребиотики.
Чрезвычайно ограничительный характер этой диеты затрудняет ведение общественной жизни. Вы не можете есть пищу, которую обычно подают в ресторанах или в чужих домах. То есть, вам придется готовить все блюда и закуски дома.
Сохраняется и риск «эффекта отскока». Как и в случае с любой крайне ограничительной диетой, есть тенденция переборщить и побаловать себя всеми продуктами, по которым вы так долго скучали. В этом случае все потерянные килограммы вернутся очень быстро. Поэтому выход из диеты должен быть постепенным и сбалансированным.
