Как включить в свой рацион больше фруктов и овощей
Наука предполагает, что диета, богатая фруктами и овощами, способствует снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний и рака, улучшению работы мозга и увеличению продолжительности жизни.
По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), каждый день желательно съедать как минимум 2 чашки фруктов и около 2,5 чашек овощей — это примерно 5-9 порций.
Одна порция — это сколько?
Обычно одна порция фруктов или овощей равна примерно половине чашки порезанных плодов. Но для разных продуктов количество может быть разным. Например, для зелени вроде шпината и салата размер порции равен одной полной чашке. Один крупный фрукт, например яблоко или апельсин, также считается одной порцией, одна порция сока — примерно 150 граммов.
Как увеличить потребление фруктов и овощей
Сделайте их более доступными. Яблоки, груши, бананы, апельсины и помидоры черри не нуждаются в охлаждении, поэтому вы можете держать их на виду прямо на столе. Когда наступит время перекуса, можно будет легко взять фрукт или горсть помидоров черри.
Попробуйте что-нибудь новое. Брюкву можно готовить и растирать отдельно или в сочетании с картофелем. В качестве десерта можно подавать закуски с гранатовыми дольками. Экспериментируйте, играйте с разными вкусами, добавляйте в свой рацион блюда из сыроедческих диет.
Запасайтесь замороженными овощами. Их легко и быстро приготовить в микроволновой печи или на плите. Вы можете выбрать отдельные овощи, такие как горох, морковь, стручковую фасоль или цветную капусту, или попробовать смеси овощей с приправами.
Возьмите на работу фрукты и овощи. Обезвоженные фрукты, такие как изюм, финики и сушеная клюква, хорошо хранятся в пластиковых контейнерах. Положите в сумочку пакет с изюмом, чтобы легко перекусить.
Положите на обед нарезанную морковь и сельдерей, чтобы получить питательный полдник. Если вы обедаете в ресторане, выберите овощной гарнир вместо картофеля фри и 100% фруктовый сок вместо газировки. Закажите вегетарианские бутерброды и роллы. Обычно они низкокалорийны и могут дать вам две или три порции овощей всего за один перекус.
Подавайте фрукты и овощи как закуски. Избегайте пакетов с жирными чипсами, тарелок с мороженым и бутылок сладких газированных напитков . Эти закуски высококалорийны и содержат мало питательных веществ.
Вот несколько вариантов, чем можно заменить привычные перекусы:
- свежие нарезанные овощи и соус;
- смесь ваших любимых 100% фруктовых соков с минеральной водой;
- парфе из йогурта, ягод и орехов или мюсли;
- небольшая тарелка цельнозерновой каши со свежими фруктами или изюмом и нежирным молоком;
- замороженный виноград без косточек.
Бутерброды, салаты и закуски
Салат в качестве перекуса может дать вам несколько порций фруктов и овощей. Начните с зелени и добавьте нарезанные помидоры, яблоки, груши, ягоды, сельдерей, огурцы, ростки, сырые зеленые бобы, брокколи или цветную капусту. С таким количеством комбинаций вы можете каждый день есть разные салаты. Ешьте салат один или два раза в неделю.
Сделать более здоровыми можно и обычные приемы пищи. Например, готовя бутерброды, обязательно добавьте салат и пару толстых ломтиков помидора. Оставшуюся часть помидора тоже можно нарезать и подать к столу. Добавляйте свежие овощи в супы, тушеные блюда и гарниры.
