Успешная диета: 7 полезных советов для достижения цели

Впервые сели на диету, однако опасаетесь, что рано или поздно сдадитесь?

Или смогли продержаться пару месяцев, но ваш настрой держать пищу под контролем ослабевает? Как ни крути, любая диета — это вызов. Тем не менее, есть маленькие хитрости, которые помогут достичь вашей цели и сбросить лишние килограммы.

Итак, вот 7 лучших советов, которые помогут сохранять мотивацию, несмотря ни на что:

Время от времени делайте послабления в диете

Вы наверняка слышали про лептин — мощный гормон, регулирующий энергетический обмен в организме. Так низкий уровень лептина дает сигнал мозгу о недостатке питательных веществ, что заставляет организм переключаться в «режим голодания» и начать накапливать жир в качестве механизма защиты от голода. А вот нормальный или высокий уровень лептина сигнализирует организму использовать жир в качестве источника энергии. К сожалению, уровень лептина резко падает, когда человек сидит на диете (примерно на 50% через неделю), поэтому так важно периодически устраивать так называемые загрузочные дни, что поможет вернуть уровень лептина в норму. Так что раз в неделю можете смело баловать себя любимой едой!

Правильное взвешивайтесь

Если хотите сохранить мотивацию, взвешивайтесь не чаще одного раза в неделю. Если же продолжите взвешиваться каждый день (или даже несколько раз в день), будьте готовы к разочарованию. Даже неукоснительное соблюдение диеты может не давать желаемых результатов, что нередко связано с гормональными изменениями в организме, временной задержкой жидкости и т. д. В свою очередь еженедельные взвешивания намного надежнее, если придерживаетесь последовательного метода. Это означает, что всегда нужно пользоваться одними и теми же весами и взвешиваться в одно и то же время.

Отдавайте предпочтение низкокалорийным продуктам

Худеть и при этом чувствовать себя сытыми? Реальность и мечта? На самом деле это возможно и секрет кроется в выборе низкокалорийных, но при этом сытных продуктов. Возьмем, к примеру, спагетти или другие макаронные изделия, которые содержат много калорий (220 калорий на чашку, не учитывая соуса). С другой стороны чашка бобовых содержит всего 27 калорий, половина из которых — клетчатка. Поэтому чтобы получить столько же калорий, сколько содержится в одной чашке макарон, придется съесть более 8 чашек фасоли, а ведь уже после второй вы будете сыты.

Исследования показали, что на чувство сытости влияет объем пищи, а не калории. Поэтому употребляя в пищу продукты с низким содержанием калорий (фрукты, овощи, салаты и нежирные белки), вы быстрее почувствуете насыщение и при этом получите меньше калорий.

Комбинируйте питательные вещества

В большинстве случаев причиной избыточного веса является неумеренное употребление продуктов, содержащих углеводы. Но почему углеводы — проблема? Когда продукты, богатые крахмалом (например, хлеб и макаронные изделия), употребляются отдельно без добавок, в кровь быстро поступает много сахара. В свою очередь резкое повышение уровня сахара в крови приводит к столь же огромному выбросу инсулина — гормона, который накапливает сахар и жир. Чтобы избежать этого, необходимо всего лишь заменить часть углеводов на белок. Комбинирование питательных веществ замедляет усваивание углеводов, обеспечивая более стабильный и равномерный выброс сахара в кровь.

Овощи должны составлять половину порции

Чтобы снизить ежедневное поступление калорий, чувствовать сытость и улучшить общее состояние здоровья, включите в свой рацион как можно больше овощей. Овощи низкокалорийны и содержат много клетчатки, поэтому вы автоматически уменьшите калорийность еды и утолите голод. И при этом также получите множество витаминов, минералов, важных для здоровья антиоксидантов и фитохимических веществ. Таким образом, одна половина порции еды должна состоять 1/4 чистого белка, 1/4 медленно усваиваемых углеводов и 1/2 овощей.

Пустые калории

Вы когда-нибудь считали калории, поступившие с напитками? Согласно статистике, среднестатистический человек в день выпивает, по крайней мере, две чашки кофе с сахаром, стакан или два подслащенного чая, стакан сока или газировки. Все это может добавить дополнительно 200-400 калорий! Кроме того, сладкие напитки не только не утоляют голод, но и усиливают его. Какое решение? Если напиток содержит калории, не пейте его. Если же хотите получить больше витамина С, ешьте апельсины, которые содержат много питательных веществ и клетчатки, но при этом гораздо меньше сахара. Также отдавайте предпочтение низкокалорийным напиткам, таким как простая вода, чай или кофе без сахара, обезжиренное молоко и овощные соки.

Считайте клетчатку, а не калории

Устали считать калории? Тогда в качестве альтернативы попробуйте считать клетчатку. Подсчет клетчатки аналогичен подсчету калорий, но при этом за цифрами легче следить. Почему? Если поставите себе цель съесть 35 г клетчатки в день, то автоматически будете выбирать более здоровую пищу, содержащую меньше калорий. Кроме того, увеличение потребления пищевых волокон замедлит пищеварение и сбалансирует уровень сахара в крови.