Что такое диета 5:2: правила и эффект

Диета 5:2 появилась в Великобритании в 2010-х годах и была популяризирована Майклом Мосли, медицинским журналистом.

Как форма прерывистого голодания, диета предусматривает ограничение калорий в течение двух дней недели. Диета допускает неограниченный выбор продуктов и напитков, поэтому пациенты сами полностью контролируют то, что они едят и могут выбирать продукты, которые им нравятся. Поскольку план требует ограничивать калории только два дня, некоторые люди считают, что придерживаться диеты 5:2 легче, чем традиционных диет, требующих ежедневного ограничения калорий. Конечно, всегда следует проконсультироваться со своим врачом перед началом любой диеты или программы голодания, чтобы убедиться в безопасности.

В приведенном ниже руководстве обсуждаются основы диеты 5:2, предоставляется информация о преимуществах и рисках этого плана питания.

Основы прерывистого голодания

Некоторые из наиболее популярных подходов к прерывистому голоданию подразумевают просто ограничение времени приема пищи определенным количеством часов в день. Например, пациенты могут поститься в течение шестнадцати часов в день и потреблять всю пищу в течение восьми часов. По мере того, как пациент будет чувствовать себя более комфортно, можно изменить интервал приема пищи на меньший. Обычно требуется, чтобы пациент потреблял всю пищу в течение шести часов, а постился восемнадцать часов, некоторые пациенты предпочитают четырехчасовой период с двадцатичасовым голоданием. В разрешенное время пациент ест обычную пищу, нет необходимости подсчитывать калории или каким-либо образом менять привычный рацион. Чтобы облегчить голодание, многие пациенты начинают голодать ночью и завтракают на несколько часов позже, чем могли бы. Обычно пациентам разрешается пить неограниченное количество воды, травяной чай и другие безкалорийные напитки. Продвинутая вариация прерывистого голодания предусматривает полное голодание в течение двадцати четырех часов, на протяжении двух или трех дней в неделю.

Как работает диета 5:2?

Диета 5: 2 считается измененной формой прерывистого голодания. Вместо того, чтобы обходиться без еды полностью, разрешается потребление ограниченного количества калорий в пределах окна голодания. Программа позволяет пациенту выбирать, в какие дни недели он может поститься. Если в последний момент приходит приглашение на вечеринку или ужин, можно перенести голодание на другой день недели.

Эксперты предлагают новичкам диеты 5:2 придерживаться голодания по понедельникам и четвергам. Выбирая для голодания эти дни, пациент может нормально питаться в течение двух или трех дней перед каждым днем поста. Два дня недели, которые пациент выбирает для поста, не должны следовать друг за другом, так как голодание более двадцати четырех часов за один раз не рекомендуется без медицинского наблюдения.

Что можно есть в эти два дня?

В постные дни женщины должны потреблять не более пятисот калорий, а мужчины не более шестисот. Пациентам не нужно в постные дни ограничивать время приема пищи. Можно есть в обычное время, вполне допустим поздний ужин или вечерняя закуска. Чтобы сделать голодание максимально легким, последователям плана 5:2 рекомендуется придерживаться нескольких небольших приемов пищи в течение дня. Кулинарные книги, разработанные специально для диеты 5:2, содержат рекомендации по приготовлению пищи в дни голодания. Можно использовать любые рецепты, которые в эти дни не выходят за пределы калорийности.

Некоторые считают, что проще всего использовать в дни голодания упакованные продукты, на которых указана калорийность, а другие предпочитают заменители еды или коктейли. Цельнозерновые, фрукты и овощи позволяют последователям диеты наслаждаться большим объемом пищи, оставаясь при этом в рамках необходимого количества калорий. Например, завтрак может включать небольшой фруктовый салат или овсянку, можно съесть цельнозерновой тост с кусочками авокадо. Идеальным решением будет съедать на обед и ужин большой салат. При правильном планировании в дни голодания также можно есть десерты.

Польза для здоровья от диеты 5:2

Исследования показывают, что методы прерывистого голодания, такие как диета 5:2, часто вызывают значительную потерю веса и улучшают метаболическое здоровье. Обзор нескольких исследований, проведенных на животных, показал, что прерывистое голодание сокращает как жировую ткань, так и клетки, запасающие жир. Метаанализ 2018 года показал, что этот тип голодания столь же эффективен для потери веса и улучшения здоровья, как и традиционное ограничение калорий. Исследования доказывают, что методы прерывистого голодания, такие как план 5:2, идеальны для снижения риска диабета 2 типа. В клинических исследованиях участники, следовавшие программам прерывистого голодания, смогли уменьшить показатели глюкозы в крови и сократить инсулинорезистентность. Когда инсулинорезистентность снижается, организм становится более чувствительным к инсулину и может использовать его более эффективно.

Трехмесячное исследование людей с нормальной и избыточной массой тела показало, что прерывистое голодание на 20% снижает количество триглицеридов, а также уровень воспалительного маркера, называемого СРБ. Исследование показало, что участники испытания смогли снизить уровень лептина (гормон, вырабатываемый жировыми клетками) на 40%. Дополнительные исследования показывают, что прерывистое голодание может уменьшить симптомы, вызванные астмой, сезонной аллергией, менопаузой и нерегулярным сердечным ритмом.

Риски диеты 5:2

Хотя диета 5:2 безопасна для большинства людей, она несет в себе некоторые риски. Врачи не советуют ее использовать пациентам, у которых в анамнезе были расстройства пищевого поведения, такие как анорексия и булимия. Диета не подходит для пациентов с дефицитом питательных веществ или недостаточностью питания. Беременные или кормящие женщины не должны использовать диету 5:2, она также не предназначена для детей или подростков.

Пациентам с диабетом 1 типа рекомендуется избегать всех видов прерывистого голодания, поскольку это может повлиять на уровень глюкозы в крови. Всем, кто испытывает частые эпизоды пониженного уровня сахара в крови, рекомендуется выбирать другой диетический подход. Некоторые пациенты женского пола, придерживающиеся диеты, испытывают изменения в менструациях. Женщины должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать программу прерывистого голодания. Если возникают какие-либо проблемы с менструацией, следует сообщать об этом докторам.